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神戸在住アラサー二児母の*min*です
怒られたり嫌なことがあったりすると、「反発する」より断然「凹んで落ち込む」タイプです。
怒ってケンカするのは親ぐらいでしたね。
でも、子どもが生まれてからは性格が変わったのかと自分で驚くぐらいイライラするようになってしまいました。
「え、こんな私って怒りっぽかったの！？」と自分のことながら驚いています。
で、子どもが生まれるまでの約30年ぐらい怒ることが少なかったからか、自分の怒りへの対処法が身についておらず、子どもにあたってしまうことが多かったんです。
八つ当たりで怒鳴られ、泣いているわが子。
申し訳ない、反省の気持ちでいっぱいになるにも関わらず、それでもやっぱりイライラは抑えられないんですよね。
どうしたらいいのか。
自分がいっぱいいっぱいになっていました。お母さん、失格やなぁ…なんて子どもが寝た後で落ち込んだり。
解決方法を見つけるべく、「育児 イライラ」などの言葉を検索窓に打ち込んで、調べていたときに、出てきたのが「アンガーマネジメント」という単語でした。
「アンガーマネジメント」とは、子育てのイライラを改善したいママさん必見のスキル
アンガーマネジメント＝怒りをうまく扱えるようになること
1970年代にアメリカで誕生した、「怒りと上手に付き合う」心理トレーニング方法です。
そもそも、怒ること自体は「喜ぶ」「泣く」というのと同じように自然なもの。別に、悪いことじゃないんですよ。
ただ、気を付けるべきなのは「怒る」ことをコントロールできないこと。
勢いあまって怒りを爆発させて、あとで後悔するというのはコントロールできていない証拠ですよね。
子どもや、夫に怒りをぶつけたりすることはやっぱり良い関係を保つためにはやめたいもの。
かといって、ただひたすらに「怒らないように、爆発しないように」と抑え込むのも限界がありますよね。
アンガーマネジメントの手法は、子どもや夫に怒りをぶつけず、かといって抑え込むことなくコントロールする術を身につけられるとのこと。
私も学んでいる最中ではありますが、今まで学んだことをシェアしますね！
まず、「怒り」の裏側にある感情を把握することが大切
怒りは「第二次感情」と言われています。そう、つまり2つ目の感情なんです。
2つめということは…1つ目が必ずあります。
1つ目は大体、「悲しい」「ショック」「寂しい」「心配」「不安」「つらい」「苦しい」「焦り」といった怒り以外のマイナス感情です。
自分がイライラしてきたら、1つ目の感情が何なのか考えてみましょう。
イライラし、怒りの感情が出たときは、原因を振り返ってメモを取るようにしてみましょう。
イライラ真っ最中に書くのはしんどいので、少し時間を置いて冷静になってからでOK。
イライラや怒りの裏に隠れている感情を冷静に把握することが大切です。自分の怒りのパターンを言葉にして表現してみましょう。
そうすることで客観的に自分を見ることができ、「あー、やっぱりこのパターンでくるとイライラするわ～」と受け取れるようになります。
「モヤモヤ」もイライラのもと！定期的に解消するのがベター
あと、これはアンガーマネジメントとはちょっと関係がないのですが、ここで実体験を含めたイライラ解消法を一つ。
小さな「モヤッ」が溜まるとイライラしてきます。イライラがさらに溜まると「怒り」となり、爆発します。
その「モヤッ」は、例えば「鍵をどこに置いたか忘れた」「スマホを充電していたつもりができていなかった」といったちょっとした出来事や、
「ゴミ箱がそろそろいっぱいだから袋替えないと」「トイレ掃除、そろそろしなきゃな」「牛乳パックが溜まってきた」「もうお茶がなくなりそう。また作っておかないとな」…という、日ごろのちょっと気がかりになっていることから少しずつ蓄積されていきます。
日常生活を送っていると、大小さまざまなモヤモヤ原因が潜んでいるんですよね。
こういうのがすべて「イライラ」「怒り」のもとになってるんです。
後者の「気がかりなこと」は、定期的に時間を取って（毎日でも、定期的にでも）「気がかりなことを潰していく時間」を取ると良いと思います。
気がかりなことが浮かんだら、手帳にでも、付箋にでも、スマホにでもサッとメモしておきます。
「あとで書いておこう」というのは基本的に忘れてしまうので、覚えているうちに早くササッと書いてしまいましょう。
忘れると、またふとしたきっかけで思い出して、脳の限りある「注意選択力」が削がれてモヤッとしてしまうので。
例えば私でいうと、牛乳パック。「切り開いて捨てに行かなきゃな～」なんて思うけど、その場から離れるとすぐに忘れちゃいます。
で、何度もキッチンでその牛乳パックを見ては「あー、早く処理せんとなぁ。行かなきゃなぁ。」とずっとモヤモヤの種を育ててるわけで、精神的に全くもってよろしくない状況であるわけです。
解消できるものはできるだけ早くその「ちょっとした気がかり」を解消させましょう。
怒りの沸点が低くなっているときは、気分転換できる方法を冷静な時に考えておき、一日に何度か取り入れる
私の場合、読書、ゲーム、音楽を聴く、カフェオレを飲む…といったことがリフレッシュにつながります。
あなたが気分転換できることはなんでしょうか？
ヨガ、ストレッチ、散歩…色々あると思うので、そういったリフレッシュ方法を毎日の生活の中で積極的に取り入れるようにしましょう。
まぁ、私の場合、ゲームばっかしていると他の家事育児にかなり支障をきたすことがわかったので控えめにしないとなと最近反省しているところです。汗
慢性的な寝不足や疲れはイライラの大きな原因！
最近しっかり眠れていますか？疲れを癒せていますか？
慢性的な寝不足や疲れは確実に怒りの沸点を下げます。これはもう、かなり実感します。
睡眠不足で眠たいのに、やることがいっぱいある。ゆっくり眠らせてくれない。
疲れてるのに、子どもは休ませてくれない。早く帰りたいのに「帰りたくない！」と駄々をこねてる。
…ありますよね。泣
とはいえ、寝不足や疲れを癒すって言ったって正直なところ毎日子どもと一緒にバタバタしていると難しいもの。
それでも…！
「怒りの沸点が低くなっているのを何とかしたい」と本気で思うのであれば、寝不足と疲れを解消するのはかなり重要です。
たまには家事を後回しにして、子どもと一緒にぐっすり朝まで眠ってみませんか？
パパさんがお休みのときは、子どもを預けて一人で気楽にカフェランチや本屋さん巡りなど、独身時代のように気楽に気軽に心のリフレッシュ。
はたまた、ちょっと奮発してマッサージへ行くなんてのもすごく幸せですよ！
疲れやすくなった＝体力、筋力ダウン！？家事育児で時間がないママさんの疲れにくい体作り方法
あと、疲れやすくなっている原因は、体力や筋力が落ちたという理由もあるそうです。
日々の生活に少し運動を取り入れて体力や筋力を少しずつでもつけていきましょう。
私が少し前から続けているのは、
「お風呂から上がった後のドライヤー中はスクワット、つま先立ち、お腹を思いっきりへこましてキープするドローイングタイム」
「階段を上るときは足の負荷をあえて意識しながらゆっくり上る」
といったこと。
毎日習慣としてやっていることに運動を追加すると続けやすいですよ。
あ、今思いついたんですが、歯磨きなんかもいいですね。歯磨き中にスクワット10回、追加しようかな。
一人で歩く機会があるときは、姿勢よく早歩き、といったこともしています。
また、歩くとき、立っているとき、座っているとき、姿勢を正すのは筋力が良い感じで鍛えられます。
「最近体力がなくなった。でも、家事育児に追われて運動とかしてる余裕も元気もない！」というあなたは、こういった「ながら運動」を取り入れてみてはいかがでしょうか？
というわけで、アンガーマネジメントを少し絡めた「育児のイライラを解消するヒント」をお伝えしてきました。
気になるものがあったらぜひ日頃の生活に取り入れてみてくださいね＾＾
今後、アンガーマネジメントの具体的な手法についてのことなど、「イライラ、怒りの扱い方」関連について学んだことをいくつかにわけて書いていきたいと思います。
児童館によく遊びに行っているのですが、案外ママ友さんたち「アンガーマネジメント」について知らない人が多かったんですよね。
全部が全部自分に効果があるわけではないと思うし、取り入れなきゃダメってわけじゃないんですが、知識として持っておくだけでも自分がイライラしたときに取れる行動の幅が増えると思うので。
興味があればぜひ、書店や本屋さんで「アンガーマネジメント」についての本を手に取ってみてください。
ちなみに、私が読んだ本のリンクも貼っておきますので、参考にどうぞ。
読みやすかったですし、子育てに特化した本なので「あー、わかるわかる！」という共感ポイントいっぱいでした。
参考になりますし、励まされましたよ＾＾
ママのアンガーマネジメント: 子育てのイライラスッキリ 8つのマジック
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