前回は「アンガーマネジメントとは？」というところから、怒りに達するまでの小さなイライラ解消法をお伝えしました。

⇒もう限界！育児中のイライラを改善するための方法＠アンガーマネジメント本で学び中

 

今回は、「アンガーマネジメントの具体的な手法」について学んだことをシェアしたいと思います。

ぜひ参考にしていただき、使えるところから使ってみてくださいね＾＾

 

子どもに対する突発的な怒り対策4つ

怒りのピークは6秒と言われています。

つまり、この最もイラっとして感情的になってしまう6秒をうまくやり過ごすことが、「怒り」で後悔しないコツ。

 

正直、6秒待っても怒りは消えません。

ただ、この6秒を乗り越えられば、カッとして思わず子どもに怒鳴る、子どもを叩く、モノにあたって壊してしまう…といった反射的な行動による最悪の事態を防ぐことができます。

この悪魔の6秒をやり過ごす方法を4つご紹介しますね。

 

カウントバック

数を数えることで気持ちを落ち着かせる効果があります。

簡単に数えられるものより、「100から4ずつ引いていく」など少し考えないとわからない数え方がおすすめです。

 

スケールテクニック

今自分がどれぐらい怒っているのか、点数をつけます。

「今怒りゲージ8点…！！」など冷静に考えることで、突発的に感情的になってしまうのを抑える効果があります。

 

コーピングマントラ

イラっとしたときに、あらかじめ用意していた「心が落ち着くフレーズ」を繰り返し唱えます。

「大丈夫」「想定範囲内」「問題なし」…

何度も唱えられる言葉を選ぶようにしましょう。

 

深呼吸

息をゆっくり吸い、ゆっくり吐く…呼吸に集中しましょう。

腹式呼吸で数4秒、吐く8秒など、息を吐く時間を長く取ります。

 

タイムアウト

イラっとしたら、その場から離れます。家にいる時は、別部屋に一人で移動すると良いですね。

離れたところで、深呼吸やストレッチなど、気分が落ち着くことをゆっくり行います。

子どもには、部屋を出る時にちゃんと戻ってくるということを告げて出るようにしましょう。

でないと、自分を置いてどこかへ出て行ったと思ってまたギャン泣きする可能性が高いです。

 

子どもにイライラしない自分になるための長期的対策5つ

前半は、カッとなってしまったときの対処をお伝えしました。

ここからは、「イライラしない自分づくり」についてです。

日頃から取り組むことで、少しずつ「イライラしやすい私」「すぐに起こってしまう私」を改善していきます。

即効性はないかもしれませんが、長期的に続けて自分を振り返ってみることで「そういえば、前ほどイライラしなくなったな」と感じることが増えるはず。

ぜひ、お好きなお飲み物をお共に、子どもが寝ていて一人でゆっくりできる時間にでも取り組んでみてくださいね。

 

アンガーログ

「イライラしたできごと」「どう怒ったのか」「そのときに思っていたこと」「怒りの強さの点数」

これらをノートに書いてみてください。

 

客観的に怒っていた時の自分を見つめることで、気づくことがあるかもしれません。

怒るときのパターンがいつも同じなら、次回はあえていつもと違うパターンで怒ってみるというのも一つの手。

イライラして怒っている最中に「違うパターンにしよう」という思考が入った時点で、少し冷静になれている自分に気づけるはずです。

 

べきログ

怒りというのは自分の思い通りにならない時に生まれる感情です。

「こうあってほしい」という思いを言葉にしてみると、今まで気づかなかった自分の大事にしている価値観がわかることも。

イライラしたら、「あ、私、○○するべきって思ってるんじゃない？」と自分の価値観を深堀してみるようにしましょう。

そして、その事柄である「～べき」は、自分の重要度的に何点なのか数値化してノートに書いておきます。

 

本来であれば、この「～べき」はできるだけ少なくしておいた方が自分も気が楽ですし、相手も同様にピリピリせず居心地が良くなるでしょう。

数値化してみて、高得点でないのなら「ママ、○○してくれる方がありがたいなぁ」と声かけだけしてある程度まではあきらめる。

どうしても通したい優先度の高い「べき」は、相談してお互いの納得するところへ落とし込むと良いと思います。

 

ただ、子どもがまだ小さいと相談や協力を促すことができにくいというのが難点でしょうか。子どもが少し大きくなって、お約束を守れるようになる頃だと有効ですね。また、旦那さまに対する「～べき」にも効果的です。

 

ハッピーログ

日々の生活で、イライラしがちになってしまっているあなた。最近、「良いこと」ってありましたか？

そんな特別「良いこと」なんてないなぁというあなた、ぜひ「ハッピーログ」をつけてみてください。

ハッピーログというのは、小さいことでも何でもいいのでその日あった「良かったこと」「幸せを感じたこと」「ラッキーだったこと」をノートに書き出すというもの。

こちらは以前の記事で「いいこと日記」として書かせていただいたのですが、それと同様のものですね。

⇒「いいこと日記」を詳しく見てみる

 

1日3つぐらいを目安に（もちろん、多い方が効果は高いです）その日良かったことを書きましょう。

最初はなかなか出てこないですが、書き続けているうちに「幸せ見つけセンサー」がレベルアップして、書けるようになってきます。

妊婦さんになると急に街中の妊婦さんが目に入るようになるのと一緒で、意識しておくだけで脳は「幸せ探し」してくれるようになります。

私自身ももう「ハッピーログ（良いこと日記）」歴2年以上は経ちますが、続けることで少し穏やかになった実感はあります。

というか、日々感謝だなぁとしみじみ思えるんです。イライラもするけど。笑

小さいことにも幸せを感じられるようになると、イライラ回数や度合いなど改善する可能性は高いですよ。

 

「怒りの先延ばし」のテクニック

私事ではありますが、9月からメンタリストDaiGoさんの有料チャンネルに入会し、科学的根拠に基づいた知識を楽しく学んでいます。

そのなかで、「怒りを先延ばしすると良い」という面白いテクニックを知りました。

たとえば、「あと1時間後から思う存分イライラしよう！怒ろう！！」と決めておくと、逆にその瞬間イライラしなくなるという研究データがあるそう。

もし設定した時間になってイライラする気持ちが無くなってたらそれはそれでよし。スルーです。（同じように、悶々とする不安もこのテクニックで先延ばしできるんだとか）

アンガーマネジメントの本には書かれていないと思いますが、もし機会があったらお試しあれ。

 

子育てのイライラに効く、アンガーマネジメントの具体的な方法まとめ

子どもとの毎日はバタバタで大変でゆっくりできません。自分の思うように好きなことはできませんし、イライラすることも多々あります。

ですが、一方で「幸せ」「笑顔」「愛」「楽しさ」「喜び」など、たくさんのことも得られますよね。

子育てというのは、子どもの成長ももちろんありますが、同じように私たち親も成長できるとても貴重な体験なんです。

アンガーマネジメントを活用しつつ、一緒にぼちぼちゆるく頑張っていきましょうね＾＾

 

次回の予定としては、「子どもに怒らず伝えたいことを伝えられる方法」について書いていきたいと思います。

 

それでは～。

 

 

ここまで読んでくださり、ありがとうございます。

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